Dayeonsu

肌肉變硬和力量減弱，是導致臀部鬆弛的原因。

特別是具有提臀作用的臀大肌力量減弱後，

臀部就會出現明顯下垂。

使臀部看起來有飽滿體量感的臀中肌力量減弱後，

臀部線條感會消失，肌肉的平衡被打破後，

骨盆就會出現前傾和後傾的問題，最終導致身姿變形。

但是大多數人都不能夠充分使用到這個關節。

特別是從事長時間坐姿工作的辦公室一族，

股關節總是處於彎曲狀態，

這樣一來股關節周圍的臀大肌、臀中肌

和腸腰肌等肌肉就會缺乏運動而變硬和力量減弱。

劃圈伸展股關節的鍛煉可以有效收緊這些肌肉！

躺在床上的“仰面劃圈鍛煉”姿勢，

更有利於股關節做出旋轉動作，特別適合初學者練習。

因為可以同時鍛煉舒緩到腸腰肌、臀大肌、臀中肌以及大腿內側等多塊肌肉，

所以推薦大家將這個姿勢作為鍛煉的基礎動作。

仰面劃圈鍛煉法

這個動作可以全面舒緩放鬆股關節周圍的臀大肌、

臀中肌、腸腰肌和大腿內側等內轉肌肉群。

外旋：仰面躺好雙腿伸直，雙臂放鬆在身體兩側打開，

然後左膝蓋彎曲上抬，保持彎曲角度不變向體側打開，

然後以腳踝為滑動軸讓身姿復原。

內旋：以腳踝為滑動軸，

如圖所示膝蓋側面盡可能高抬起打開下肢，

然後膝蓋立起，用左腳屢著右腿滑下放平，

外旋、內旋各做5次後，右腿重複同樣動作。

側臥劃圈鍛煉法

側臥體位下腿部的劃圈動作，對於鍛煉臀中肌的效果特別好。

鍛煉臀中肌可以使臀部看起來更渾圓有體量感。

特別適合看起來臀部沒有線條感人做。

外旋：左腿保持貼地狀態，只要身體不出現前傾後倒問題，

手的放置位置可以隨意。

右膝蓋先向胸部前移然後再如圖所示向外側打開，

最後右腿膝蓋斜線下移，到與左腿併攏位置。

內旋：右膝蓋彎曲向外側打開，

然後如圖所示斜向下移向胸前收攏，

至雙腿貼住位置後右膝伸展到雙腿併攏。

外旋、內旋各做5次後，左腿重複同樣動作。

另外，抬腿股關節鍛煉動作“側位元劃圈”

都會利用腿部自身的重量來增加鍛煉的肢體負重，

所以對於緊致鬆弛的臀部效果更為好。

膝蓋下劃圈，讓大腿線條變細！

覺得自己大腿粗的人，

可以做一下這個膝蓋下劃圈的鍛煉動作。

股關節做內旋和外旋動作時，

可以舒緩鍛煉到肌體深層的肌肉。

股關節深部的肌肉得到鍛煉後，

大腿就不用再承擔過度的負重了，

腿就會慢慢地纖細下來。

雖然動作很簡單，但是效果很好，請一定試試。

膝蓋下劃圈鍛煉：股關節用力將膝蓋抬起，

如圖所示只是膝蓋下部位劃圈，不能順利完成動作的人，

可以在腳下位置放一個小管狀的物品，

然後用腳尖圍繞著它劃圈即可。

每個動作都很簡單，先去嘗試一下第一個基本動作吧！去感受一下有不同。

本文章轉載自 HB 健康與美容

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